dieta durante el embarazo: 10 Reglas Para Comer

Mira estas 10 reglas de nutrición fáciles de seguir que debes usar en tu dieta durante el embarazo

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1. Obtener suficiente ácido fólico

Idealmente, usted necesita 400 microgramos de esta vitamina B todos los días antes de quedar embarazada. Debido a que la ingesta suficiente en el primer trimestre reduce los defectos del tubo neural, como la espina bífida en un 50 por ciento a 70 por ciento, se debe aumentar la dosis a 600 microgramos cuando se confirma el embarazo. Investigaciones recientes sugieren que la suplementación con ácido fólico durante un año antes del embarazo y durante el segundo trimestre también pueden reducir el riesgo de parto prematuro.

2. No “comer para dos”

La mitad de las mujeres ganan demasiado peso durante el embarazo. El resultado: un mayor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y la entrega de ambos extremos o un prematuro o un bebé demasiado grande. Hable con su médico y visite nuestra calculadora de peso para saber si esta en forma (muy pronto).

3. Come pescado

Obtener suficiente DHA (que se encuentra en abundancia en mariscos y linaza) es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud y la de su bebé en desarrollo. El DHA es el ácido graso omega-3 que puede impulsar el desarrollo del cerebro de su bebé antes de nacer, lo que lleva a una mejor visión, la memoria, las habilidades motoras y la comprensión del lenguaje en la primera infancia. Coma por lo menos 12 onzas por semana de pescado bajo en mercurio o tomar un suplemento de DHA (ambos son seguros). Para obtener más información y una lista de peces seguro visite nuestra seccion sobre que peces evitar por el alto contenido en mercurio. (muy pronto)

4. Evite el consumo de bebidas alcoholicas

Esto puede causar problemas de aprendizaje, trastorno por déficit de atención, hiperactividad y comportamiento agresivo en los niños puede resultar como resultado de que la madre consuma bebidas alcoholicas durante el embarazo. Ninguna cantidad de alcohol se ha demostrado que es segura.

5. Consumir suficiente hierro

Durante el embarazo, la plancha necesita casi el doble, a unos 30 miligramos por día, para apoyar a su aumento del 50 por ciento en el volumen de sangre y promover el almacenamiento de hierro fetal. El Hierro transporta el oxígeno, y su bebé se beneficia de una fuente sana. Para aumentar la absorción, combinar los alimentos ricos en hierro con vitamina C; por ejemplo, cargar su burrito de pollo con salsa.

6. Alejate de las bacterias

Para proteger a su bebé de las bacterias dañinas como la Listeria, Salmonella y E. coli (cualquiera de los cuales puede, en casos graves, causar aborto involuntario o parto prematuro), alejarse de los quesos blandos elaborados con leche sin pasteurizar, así como cruda o poco carne poco cocida, aves, mariscos o huevos. Mantenga su refrigerador por debajo de 40 ° F, y volcar los restos de comida que ha sentado a cabo durante más de dos horas.

7. Limite la cafeína

Alrededor de 300 miligramos de cafeína por día, la cantidad de alrededor de dos tazas de café, ha sido durante mucho tiempo considerado aceptable durante el embarazo. Pero un estudio de Kaiser Permanente encontró que el consumo de 200 miligramos de cafeína por día aumenta el riesgo de aborto involuntario. “No hay alguna limitacion magica sobre el cafe, pero cuanto menos lo consuma, mejor”, dice el autor principal del estudio, epidemiólogo perinatal De-Kun Li, MD, Ph.D.

8. Evite comer comida rapida

Si disfrutas constantemente de patatas fritas y batidos, su hijo podría tener tendencia a la obesidad en el futuro, la investigación con animales sugiere. “De alguna manera lo salado, dulce, rico en grasas, y la dieta baja en nutrientes parece programar preferencia por ese sabor al bebé”, dice Elizabeth Somer, MA, RD, autor de Nutrición para un embarazo saludable.

9. Consumir calcio para los huesos

El objetivo es obtener al menos 1.000 miligramos al día; su bebé necesita esta cantidad minima para poder desallorar los dientes y los huesos en el segundo y tercer trimestres. Además, si usted no obtiene suficiente calcio en su dieta el feto lo sacara de los huesos de la madre, que pueden aumentar su riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

10. Consumir mucha fibra

Una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides y mantiene la sensación de saciedad por lo que son menos propensos a comer en exceso. Alimentos ricos en fibra también están llenas de vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales para el desarrollo de su bebé. Trate de obtener al menos 25 miligramos a 35 miligramos de fibra al día, aproximadamente el doble de lo que la mayoría de los estadounidenses consumen.

TU DOSIS DIARIA
Qué comer para obtener los nutrientes que necesita:

 CALCIO> 1000 mg dónde conseguirlo: Los productos lácteos, verduras de hojas verdes, los alimentos fortificados con calcio.

FIBRA> 25 a 35 mg dónde conseguirlo: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (frijoles y guisantes).

FOLATO> 600 mcg dónde conseguirlo: Legumbres, brócoli, espárragos, naranjas. (Ácido fólico es la forma sintética, disponible en suplementos y vitaminas prenatales.)

HIERRO> 27 mg dónde conseguirlo: Seco frijoles, carne, harina de avena, queso de soja.

VITAMINA C> 85 mg dónde conseguirlo: frutas y jugos cítricos, fresas, verduras de hojas verdes.

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